" A meditar se aprende meditando.."
Y pensarás, como casi todo, no? Pues si…lo más importante es tener ganas, curiosidad e interés por ésta disciplina milenaria, pero que últimamente parece que está incluso de moda. Sea una meditación espiritual, religiosa o terapéutica, consiste en alcanzar un dominio de la mente, y un estado de conexión con algo superior o con uno mismo, que en el peor de los casos, te inunda de paz interior y de tranquilidad… y en el mejor, te eleva a un nivel de consciencia plena, uno de los pilares para alcanzar la iluminación según Buda.
Para sentir los efectos de la meditación en tu vida, sólo necesitas un poquito de paciencia, otro poquito de voluntad y un ratito para ti que irás alargando voluntariamente con el tiempo.
Pero, porqué suscita tanto interés ? Cuáles son los efectos que tiene la meditación en el cuerpo y en la mente, para hacer que yo me plantee sentarme solo, en silencio, sin hacer nada?! …Estamos locoss??!! Pues te lo voy a contar, éstos son algunos, comprobados, pero después cada persona tiene su propio libro de navegación...
1.Ralentiza el envejecimiento cerebral. Según el estudio de Florian Kurth (1), en la Universidad de California, sobre efecto de la meditación sobre el cerebro, las personas que meditan pierden menos materia gris, donde están las neuronas, algo que a partir de los 30 años ocurre de forma natural. En el estudio se compararon dos grupos de personas a partir de 46 años, y el grupo de las que meditaba, tenía más materia gris en una cantidad que sorprendió a los científicos del proyecto por la gran diferencia con el grupo que no meditaba.
2. Ayuda a controlar la depresión y la ansiedad. Un estudio de la Universidad de Hopkins(2) equiparó los efectos de la meditación a la de los antidepresivos en la mayoría de los casos, así como su eficacia en casos de ansiedad generalizada y de fobia social. Un grupo de investigación de la Universidad de Stanfford encontró que cambia regiones cerebrales relacionadas con la atención y por eso reduce la ansiedad social.
3.Mejora la memoria y la concentración.(3) y tan sólo en unas pocas semanas de práctica.
4.Ayuda a controlar las adicciones. Se hizo este estudio(4) con personas fumadoras, y se comprobó que las que meditaban, tenían mas probabilidades de dejar el tabaco que aquellas que no.
5.Una vida con menos estrés. Según este estudio(5), después de un curso de 8 semanas de meditación, los centros cerebrales de lucha o respuesta ( la amígdala), disminuyen su tamaño. Esta región cerebral, relacionada con el miedo y las emociones, interviene en la respuesta del estrés. Cuando esta área disminuye, el córtex prefrontal aumenta de tamaño, y es el responsable de la concentración y la toma de decisiones. Se demostró igualmente que el numero de horas de meditación era proporcional a los efectos positivos en este aspecto.
6. Sentir menos dolor. Este estudio(6) encontró que las personas con un nivel avanzado de meditación, experimentan menos dolor. Y lo más impactante de este estudio es que las imágenes cerebrales muestran más actividad en las áreas asociadas al dolor, al revés que cuando éste se trata con drogas, donde la actividad en éstas áreas es menor.
7.Mejora las habilidades sociales. Un estudio en la Universidad de Wisconsin(7), comparó durante 12 años a expertos en meditación con principiantes. Cuando ambos grupos escuchaban la voz de personas estresadas, las áreas cerebrales relacionadas con la empatía se activaban más en los meditadores expertos. Lo que sugiere que se desarrolla mayor empatía con los sentimientos de otros al meditar de forma regular en el tiempo.
8.Reduce los sentimientos de soledad. lo demuestra este estudio de la Universidad Carnegie Mellon.(8)
9.Ayuda a controlar el ritmo cardíaco. Según este estudio(9), los practicantes de meditación muestran un descenso en el ritmo cardíaco y en la frecuencia respiratoria tan sólo 8 meses de haber empezado a meditar.
10. Reduce el riesgo de Alzheimer y de muerte prematura. Los resultados de éste estudio,(10) publicados en la revista Brain, Behavior and Inmunity, muestran que con sólo 30 minutos de meditación al día, se reduce el riesgo de muerte prematura, Alzheimer, enfermedades del corazón y de depresión.
Ahora qué? no te vas a dar una oportunidad después de leer todo ésto? ( si lo has leído, claro...) Los enemigos de la meditación son muchos, pero el principal es el Ego, eso que conforma todos nuestros pensamientos, sentimientos y patrones de comportamiento adquiridos desde pequeños, ( que solemos confundir con nosotros mismos, con lo que somos) y que no consiente que se le aparte a un lado, aunque sea sólo por 5 minutos. Cuando empiezan a llegar las excusas para no sentarnos, siempre vienen de ahí. Y si hemos conseguido sentarnos, y continúa sonando esa vocecita incesante, también es él. Pero cómo sería sentarme un ratito en silencio, respirando y simplemente observando esos pensamientos que van surgiendo , sin detenerme en ninguno, sin juzgar... simplemente respirando? Lo probamos? Hay varias formas de acercarse a la meditación.
1- Las meditaciones guiadas. Quizá sea la forma mas rápida de acostumbrarte a sentarte en tu zafu diariamente. El hecho de que alguien te guíe a lo largo de ese ratito con la respiración y con algunas pequeñas pautas, suelen ser un gran consuelo para el principiante, que no se encuentra desorientado con esa sensación de estar perdiendo el tiempo. Para mi la mejor es Headspace, en su versión en inglés,( el factor voz es fundamental, y la de Andy Puddicombe, su creador, es absolutamente maravillosa), pero hay muchas buenísimas, con aplicaciones para el móvil, que lo hace muy fácil, y te deja sin excusas.
2.La meditación tradicional. Que consiste en permanecer el tiempo que te marques, sentado en una postura cómoda pero con la espalda en una posición correcta ( sentarte en el zafu te ayuda en eso), y las rodillas a una altura ligeramente por debajo de las caderas para que no haya tensión. Cierras los ojos, y comienzas a respirar, enfocándote primero en lo externo, como tu cuerpo, la temperatura, los sonidos a tu alrededor...etc, para continuar con el interior, pensando en cada salida y entrada del aire, en sentirlo por tu nariz, tu garganta, en el recorrido que éste hace en tu cuerpo, en los movimientos que produce en tus pulmones, tu barriga ...observando tu cuerpo para pasar a observar tu mente. Es difícil convertirte en espectador de tus pensamientos, pero se consigue, y la paz que genera el ver cómo pasan, da lugar a una mente más limpia, con más capacidad de decisión, y sin obstáculos para sentir lo que verdaderamente importa. Terminas por darte cuenta de quién eres, de cómo eres, y de porqué haces las cosas como las haces, y en la mayoría de los casos, acabas aceptándote, perdonándote si es el caso y viendo en qué puedes mejorar. Y como ya sabemos que lo que es adentro es afuera… pues te pasa igual con los que te rodean, así que todos salen ganando!!
3.Meditaciones guiadas en grupo, puede ser también un acercamiento interesante para aquellos que prefieren compartir sus prácticas con más gente.
Tipos de meditaciones hay muchas, y niveles muchos más… pero aquí nos centramos en la meditación tradicional, que puedes practicar en cualquier sitio en el que te encuentres, aunque lo ideal es siempre en el mismo, o en los mismos. El cuerpo y la mente están tan conectados que cuando crean un hábito, el sólo hecho de sentarte en tu zafu, hace que tu sistema nervioso entre en un estado diferente, que tu pulso se desacelere y que la respiración se vuelva más profunda.
Por lo que te aconsejo lo siguiente,basándome en mi experiencia:
-Hazte un rincón agradable para ti, que te guste verlo, que estés cómodo/a, si te gustan los inciensos, ten unas barritas para quemar antes de sentarte, y si te gusta oir algún tipo de música que te ayude, prepáratela.(visita el apartado de música, a lo mejor encuentras algo que te inspire! ) .
-Si el rincón está siempre preparado, te costará menos trabajo sentarte.
-Márcate una hora en el día, 5 minutos al levantarte, o antes de acostarte. No hay nada como saber que ese momento que te gusta tanto está llegando.
-Para no perder el hilo de las respiraciones, puedes ir contándolas y pensar que al llegar a 10, vuelves a empezar, y que si no llegas porque te has distraído, pues empiezas en el 1 de nuevo. O puedes repetir un mantra cortito al compás de la inhalación y la exhalación. Como "dejar ir", o "estoy aquí", "anando ham", "so ham" o cualquier otro que te guste a ti.
-No es el momento de hacer la lista de la compra, ni de pensar lo que te ha contado tu amigo… es un momento que debes considerar uno de los más importantes del día, y tratarlo como tal, como el lujo que es, con mimo, respeto e interés. Es tuyo … aunque sean 5 minutitos de nada.
-Si no es el día… no pasa nada. Pero nada de nada! Hay mucho ruido a lo mejor, o las condiciones no son propicias, pues mañana será otro día. Pero esto no vale para poner cualquier cosa como excusa! El mundo está vivo, palpitando constantemente, lo cual es maravilloso ..y encontrar un silencio absoluto, muchas veces depende más de nosotros que de lo que nos rodea. Recuérdalo.
- Y lo más importante… no seas perezoso/a!! Te alegrarás mucho de haber dado el paso en poco tiempo. Ánimo valiente!
Bibliografia
(1)https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
(2)https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754
(3)https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612459659
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21723049/
(5)https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574
(6)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304394012004806
(7) https://www.law.upenn.edu/live/files/3918-mind-of-the-meditatorpdf
(8)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915911200189420
(9) http://koreascience.or.kr/article/JAKO201317748765664.page